Kainga / Haere MaiMo te KaupapaMo te KaituhiHononga / KaitautokoWhakapa Mai
   
         
   
Te Puakitanga
Te Whakaaturanga Whanui
Ma Wai Tenei Mahere?
Hei Timatatanga
UPOKO  1
UPOKO  2
UPOKO  3
UPOKO  4
UPOKO  5
UPOKO  6
UPOKO  7
UPOKO  8
Nga Tohutohu KimiTautoko
Te Tohutohu Hoa
Nga Mahinga Arotahi
Nga Mahinga Whakanga
Waihanga, Ngahau, Mahinga Whakatau
Ate Tuhituhi Pukapuka
Whakarongo Waiata
Te Kai Ora
Te Korikori
Te Ao Marama
Te Moe Pai
 
 

 
  Download PDF

He rawe te mahi whakangā kia piki ai te rongo pai ki a koe. Akona te whakangā i a koe e ora ana. Kia rite tonu tō parakatihi. Ka āwhina pea hoki kia kore ai ngā tohuauhī e hoki noa.

Ehara i te mahi māmā te ako ki te whakangā i tēnei ao hurihuri e pukumahi ai te tangata. Ko tētahi ara pai ko te akomanga whakangā. He nui ngā akomanga kei ngā hohipera me ngā pokapū hauora mō te kore utu. Tirohia ngā nupepa mō ngā pānui. Ka taea hoki e koe te ako mā te whai i ngā mahi kei tēnei wāhanga.

Kia tōtika ai me whakangā koe ia rā i tētahi wā kotahi. Māu tonu e whiriwhiri te wā tino marire ana ki tō kāinga e taea ai e koe te āta whakangā mō te tekau mā rima meneti. Tono atu ki ērā e noho ana i tō kāinga kia turituri kia kaua e whakararu mai i ngā wā i tohua ai. Mēnā i wareware koe i ētahi wā kaua noa iho e āwanga. Me parakatihi te whakangā kia taunga noa ai e taea ai e koe te whakamahi rawa i te wā e āmaimai ana, e kukū ana, e mūkākā ana rānei.

Kimihia he wāhi ētahi wāhi rānei i tō kāinga hei kopa, mahana, mauritau, e wehe ai koe i ngā pōraru o te ao. Tērā pea ko tō rūma moe. Ko te whakangā hoki i waho i tētahi wāhi tauwhare o te ngahere, i te pātiki, i te taha moana, i runga puke teitei rānei he whakaaro pai katoa ēnei.

Kia puta ake ngā auhī ko ngā tohumate rānei, kia kaha ake te whakangā, kia maha ake hoki ia rā. I ēnei wā he pai te whakamahi rīpene whakarongo, rīpene whakaata rānei mō te arataki mahinga whakangā.

Whakamātauhia ētahi o ngā mahi whakangā e whai ake nei. Ko ēhea ngā mea e hiki ai tō ora (Mehemea ka hē ake tō āhuatanga i ētahi o ēnei mahinga, me whakamutu ka huri ai ki tētahi kē).


Te Whakarongo Hā

E takoto ki te papa kia toro hāngai ngā waewae kia whati rānei ngā turi, ko o ringa ki tō taha, ko ngā kapunga ki runga ko ō karu kia kati. Me hā mā tō ihu mēnā taea e koe. Me arotahi ki tō hā. Me putu tō ringa ki te wāhi o tō tinana e hī nui ana. Mehemea kei te poho me ako koe ki te hā hōhonu tonu kia piki kia heke marika tō puku. I te wā e āmaimai ana, e kukū ana rānei koe ka popoto ka pāpaku kē atu tō hī hā i roto ake i tō poho. Nā putua ō ringa e rua ki tō puku ka whakaaro ki te piki me te heke o tō tinana i tō hā. Kia mataara ki te hiki tahi me te heke tahi o tō poho me tō puku. Me mahi pēnei mō ētahi meneti noa. Me āta tū mai. Ka taea tēnei e koe i ngā wā whakangā o tō mahi. Mēnā kāore e taea te takoto, mahia anō kanoho ana i tō tūru.


Te Hā Hōhonutanga

Ka taea tēnei mahi ki ētahi tūnga rerekē katoa. Engari he tino pai rawa mēnā ka taea e koe te takoto me te whati i ō pona, me te hāngai o tō tuarā. Ka takoto nei whakarongohia tō tinana mō te kukūtanga. Putua tētahi ringa ki tō puku me tērā atu ki tō poho. Ka āta hī mai tō hā kia hōhonu tonu mā tō ihu ki tō puku e hiki ai ō ringa ki runga rawa tau ai. Ko te tikanga kia paku noa iho te hiki o tō poho nā te hiki i tō puku. Kia tau rawa tō hā, hī mai mā te ihu, ka hā atu mā te waha, kia huhū hoki te hau e āta puta atu ana. Ma tēnei e whakangā ai tō waha, tō arero me tō kauae. Kia rite tonu tō hī roa i tō hā e hikihiki ai tō puku. I a koe e tino whakangā haere ana me arotahi ki te oro me te rongo o tō hā. Kia pēnei koe mō te rima meneti mō te tekau meneti rānei ia rā. Ka mutu ia wā, whakarongohia ngā kukūtanga tinana. Ka waia nei koe ki tēnei mahinga ka taea e koe te mahi ahakoa tu, noho, takoto rānei. Me whakamahi e koe i te wā e kukū ai koe.


Te Tūhura o Roto

Whiria tētahi wāhanga o tō tinana hei āta whakaaro tahi māu. Tūhuratia taua wāhi o tō tinana ki tō hinengaro. He aha ngā rongo mō tēnei wāhi o tō tinana? Pēhea te nuku ai? Ka aha rā ia? He tino kukū hoki? Mēnā kei te kukū me whakangā i taua wāhi o tō tinana. Tērā pea koe ka whiriwhiri i ngā wāhanga o tō tinana e tino kukū ana pēnei i te kakī, ngā pokohiwi, te kauae, te rae, ki raro hoki o te tuarā. Tērā rānei ka whiria ngā wāhanga e kukū ana o roto i tō tinana pēnei i te puku i te poho rānei. Ko tētahi atu ko ngā wāhanga o tō tinana kāore e tino whakaaro nuitia ana pēnei i ō matimati waewae, ō pona ringa, ki muri rānei i ngā turi.


Ko te Wā Tonu Nei

Ko te nuinga o ngā āwangawanga i a tātou nō mua noa atu, mō muri mai rānei. Kia arotahi ana ōu mahara ki te wā tonu nei, kāore he wāhi mō ētahi atu whakaaro. I te wā e nohopuku ana ko ōu whakaaro katoa kei te wāhi kotahi ināia tonu nei. Mēnā ka poka mai ētahi atu whakaaro e hoki anō ki te arotahi ināia nei. Ehara i te mea me noho wāhi motuhake ka whakawhāiti koe i ōu whakaaro ki te wā tonu nei. Whakamātauhia ka tatari hōhā ana koe i tētahi rārangi, e tū ana rānei tō motokā ki ngā raiti, e tū ana rānei i ētahi atu waka, e tāmia ana rānei, e āwangawanga ana rānei. Pēhea kē ai tō rongo.


Te Whakangā Tāpiki

Ko te kaupapa o tēnei whakahaere he āta aro ki ō rongo tinana me te whakangā mā te kukuti me te wewete i ngā huinga uaua o tō tinana. Whakamaua te kōrero arataki ki runga tēpa hei mahi māu ka hiahia ana. Kia mahara ki te waiho āputa ki te tēpa hei mahi ake māu.

Kimihia he wāhi marire e kore ai koe e whakararutia. Mahia tīrahatia, e noho ana rānei ki runga tūru, ahakoa pēhea kia tau ai koe.

Katia ōu karu. Nā tino kukūtia tō ringa kumu matau. Kia mataara ki te tanuku i a koe e mahi nei. Kakatia mō tētahi wā poto. Kātahi ka whakangā. Whakaarohia te ngāwari i tō ringa matau ka whakarite ai ki te tanuku i mua mai i tēnei mahi. Tanukutia tō ringa matau anō kātahi ka tuku anō inā kē te āhua rerekē.

Ināianei kakatia tō ringa kumu mauī kia mau rawa. Whakarongo ki te tanuku i a koe e mahi nei. Waiho kia kakati ana mō te wā poto. Tukua ināianei. Whakarongo ki te ngāwari i tō ringa mauī ka whakarite ai ki te tanuku i mua i tō mahinga i tēnei. Kukūtia tō ringa mauī anō, ka tuku ka mahi anō, inā rā te rerekētanga.

Whatia ō pona ringa ka kukū i ō uaua ringa nui kia tino kaha rawa. Whakarongo ki te itaita. Tukua ka torona anō ō ringaringa. Tukua te ngāwari kia rere i ō ringa ka whakaaro ai mō te itaita i mua mai i tēnei mahi. Kukūtia ka tukua anō ai ō uaua ringa nui.

Kūrehetia tō mātenga kia itaita rawa. Nā tukua kia māeneene atu. Whāwhātia te ngāwari o tō rae me tō ūpoko anō. Nā whakapoururutia ka whakarongo anō ki te tanuku o tō rae. Tukua kia māeneene anō ai tō rae.

Kati ōu karu ināianei ka kukuti kia itaita rawa. Whakarongo ki te tanuku. Nā tukua ō karu. Kukūtia ka tukua anō ai ō karu. Nā tukuna kia āta kati ai.

Nā kakatia tō kauae, ngau rawatia kia ai puta noa i tō kauae. Nā tukua tō kauae. Kei te paku pūare ōu ngutu. Inā te rerekētanga. Kukūtia ka tukua anō.

Pēhia to ārero ki te tuanui o tō waha. Nā tukua. Ka mahi anōtia.

Pēhia mai ō ngutu kia kati tonu. Nā tukua. Ka mahi anōtia.

Whakarongo ki te whakangā puta noa i tō rae, i tō ūpoko, i ō karu, i tō kauae, i tō ārero, me ō ngutu.

Titiro whakarunga kia tītaha whakamuri rawa tō ūpoko kia rongo koe i te itaita o te kakī. Huria ki te taha matau ka whakarongo ki te huri tahi o te tanuku. Huria tō upoko ki te taha mauī ka whakarongo ki te nuku me te whakawhiti o te tanuku. Nā whakatikahia tō upoko ka whakahoki mai ki mua, me te pā o tō kauae i tō poho. Whakarongo ki te tanuku kei tō korokoro kei muri hoki o tō kakī. Nā whakangā ka tukuna ō pokohiwi kia tau noa. Tukuna koe kia āta whakangā haere. Nā hiwihiwi i ō pokohiwi ka tūpou tō mahunga ki waenganui. Whakangāhia ō pokohiwi. Tukuna kia tau noa anō ka whakarongo ki te ngāwari puta noa i tō kakī, tō korokoro me ō pokohiwi, whakarongo ki te mirimiri hōhonu tonu.

Tukuna tō tinana katoa kia whakangā. Whakarongo ki te tau me te taumaha rawa.

Nā hīhā ki roto kia kikī rawa ō pūkahukahu. Puritia tō hā ka whakarongo hoki ki te tanuku. Nā tukuna tō hā kia puta ā tukuna anōtia tō poho kia tangatanga Haere tonu tō whakangā, me tō hīhātanga. Hīhā anō ai kia rongo i te taumaha e tukuna atu ana i tō tinana.

Kūtia tō puku kia mau. Whakarongo ki te tanuku. Nā tukuna tō puku. Nā putua tō ringa ki tō puku. Me hīhā hōhonu tonu ki tō puku, e hikina ai tō ringa ki runga. Puri tonutia mō tētahi wā poto kātahi ka whakangā mai. Nā whakapikohia tō tuarā ki muri, kaua e taumaha rawa, kia tau tonu hoki tō tinana katoa. Inā te tanuku kei raro o tō tuarā. Nā kia kaha haere te whakanga.

Kūtia ō kumu me ō hūhā. Pingoretia o hūhā mā te pou iho i ō rekereke ki raro rawa. Nā tukua kia rongo ai i te rerekētanga. Mahia anō. Nā kūtia iho ō matimati waewae kia tanuku ai ngā ateate waewae. Whakarongo ki te tanuku. Nā tukua. Pikongia ō matimati waewae ki runga ki tō kanohi, kia tanuku ai ō tātā. Nā tukua ka whakarongo ki te rerekētanga.

Ka kaha haere ake te whakangā, whakarongo ki te taumaha haere o raro o tō tinana. Tukua ō waewae, rekereke, ateate, tātā, turi, hūhā, me te kumu. Nā tukuna tō puku, tō tuarā o raro me tō poho kia tino whakangā. Āta tukuna haeretia. Whakarongo ki te hōhonu haere o te whakangā i ō pokohiwi, i ō ringaringa, ka hōhonu ake ka hōhonu ake. Inā hoki rā te tangatanga me te whakangā i tō kakī, kauae, me ngā io katoa o tō kanohi. Nā whakangā ka whakarongo ai e pēhea ana tō tinana katoa i mua i tō hokinga ki ērā atu o ngā mahi.


Ngā Pikitia Ārahi

Ko ngā pikitia ārahi ka whakamahi i tō hinengaro kia māmā kia ora hoki te arotahi ai. Whakamātauhia ngā mahi nohopuku pikitia ārahi e whai ake nei.

Noho mai ka takoto mai rānei kia tino tau rawa. Kia mahana engari kaua e wera rawa koe, ā, kaua hoki e pōreareatia e te waea, e te pere tatau me ngā hiahia hoki o ētahi.

Whākana atu ki tētahi wāhi kotahi kei runga ake i tō upoko kei te tuanui. Hī haere mai ka kaute ana koe ki te 8, ka pupuri ki te kaute 4 ka tuku anō i te kaute 8. Ka mahi kia rua anō wā.

Nā katia ō karu otirā me mau tonu ki te wāhi kotahi i whākana ai ki runga ki te tuanui.

Hī haere mai ka kaute ana koe ki te 8 - ka pupuri ki te kaute 4 - ka tuku ai tae noa ki te kaute 8.

Nā arotahitia ō matimati waewae. Tukuna kia tino tautau. Nā tōia mai te rongo whakangā kia piki i ō waewae, i ō rekereke, i o ateate ki ō turi. Nā tukuna te mahanatanga kia piki haere atu i ō hūhā. Whakarongo ki tō tinana katoa o raro e whakangā ana. Tukuna te rongo whakangā ki ō kumu, ki tō puku o raro, me tō tuarā o raro. Nā whakarongo ki te hora haere, āta piki ana i tō tuarā me tō puku. Nā whakarongo ki te mahana o te whakangā e rere ana ki tō poho me tō tuarā o runga.

Tukuna tēnei rongo tau mai i ō pokohiwi, ki ō ringaringa o runga, ki ō pona me ō whati ringa, puta atu i ō ringaringa me ō matimati. Nā tukuna te rongo tau kia āta haere atu ki tō korokoro, ki tō kakī ka mea kia ngohengohe kia tau. Tukuna kia haere ki tō kanohi. Whakarongo ki te rongo tau e uru ana ki tō kauae, ki ō pāpāringa huri noa i ō karu. Tukuna kia nuku atu ki tō rae. Na tukuna tō ūpoko katoa kia tautau mai ka rongo mahana ka rongo tau. Kua tau mārika tō tinana ināianei, e kī ana hoki tō tinana katoa i te rongo mahana, rongo tau.

Nā whakaarotia e hīkoi ana koe i te onetai i tētahi rangi ātāhua. I a koe e hīkoi ana ka rongo koe i te mahana o te rā i tō tuarā. Ka takoto koe i tāhuna. Ka āhurutia koe e te kirikiri ka mahana ki tō tuarā. Ka whakamahanatia tō tinana e te rā. Ka rongo koe i te haru-ā-tai tātaki atu tātaki mai. Ko te tangi hoki a te karoro kei runga rā hei whakatau katoa i a koe.

I a koe e takoto nei i konei ka mahara kāore i tua atu i tēnei. Kei te noho haumaru mārie koe ki te ao. Kei te mōhio hoki koe kei a koe te kaha ki te whakatau katoa i a koe ahakoa te wā. Ka mōhio mārika koe mā tō tino whakangā e piki ai tō ora tinana, ā, oho ake nei koe kua tau kua rite katoa koe ki ngā mahi o te rā.

Nā āta oreoretia ō matikara me ō matimati. Āta huakina ōu karu ka tīmata anō ai ō mahi.

Kei te pukapuka nei The Relaxation and Stress Reduction Workbook ( Davis, M., Eschelman, E.R. and McKay, M. Oakland, CA: New Harbinger Publications, 1988) he whakamārama anō mō te wewete taumaha me te āta whakatau.

He nui ngā tēpa whakarongo hei ārahi i a koe i ngā mahi whakangā. Ka taea ēnei te hoko mai i ngā toa hoko kai hauora, i ngā toa pukapuka me te hoko ā-mēra mai hoki.

Ka taea e koe te mahi tēpa whakarongo māu ake mā te tēpa pānui i tētahi mahi whakangā kei tēnei pukapuka, kei tētahi atu wāhi rānei, koia rānei mā te waihanga mahi e tau ana ki a koe. Tērā pea he ngāwari kē atu ki a koe te whakangā whakarongo tēpa i a koe e pāngia ana e ngā tohumate me te whakaaro auhī.